1 Лежа на спине, вытяните ноги вверх, не напрягая коленей. Напрягите мышцы промежности и втяните живот. Поднимите руки.
2 Пригните голову к груди и попытайтесь дотянуться руками до ступней ног или до голеней. Живот при этом остается втянутым. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Шея должна быть вытянутой, подъем осуществляется за счет напряжения мышц живота. Не сутульте плечи.
Это упражнение тренирует боковые мышцы.
1 Лежа на полу, разведите поднятые вверх ноги как вам удобно. Не напрягайте колени. Подтяните мышцы промежности и втяните живот.
2 Сильно напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи, чтобы одним быстрым движением дотянуться левой рукой до правой ступни или икры. Поднимайтесь на выдохе. Контролируйте движения, не используйте силу инерции.
Это упражнение укрепляет мышцы средней секции нижнего отдела живота.
1 Исходное положение - как и в предыдущем упражнении.
2 Сильно напрягите мышцы живота, пригните голову к груди и подтягивайтесь толчками вперед, вытягивая руки между разведенными ногами. Подтягивайтесь на выдохе. Контролируйте движения и вытягивайте шею. В перерыве между толчками не следует до конца опускаться в исходное положение. Это упражнение относится к ритмическому типу.
При тренировке мышц живота часто перенапрягается шея. Так происходит, если вы поднимаетесь выше, чем это позволяют сделать мышцы живота. Напрягая мышцы живота, приподнимайтесь на несколько сантиметров, при этом старайтесь не напрягать шею. Поддерживайте голову руками, но не подтягивайте ее. Между толчками не опускайте голову на пол. После каждых 10 упражнений поворачивайте голову несколько раз из стороны в сторону.
В последние 20 лет специалисты отказались от выполнения скручиваний из положения, когда ноги вытянуты на полу, поскольку возникает давление на нижний изгиб позвоночника, а это может привести к неприятным последствиям. В современных подходах к укреплению мышц живота преобладает стремление к выпрямлению нижней части спины с использованием упражнений для таза и прижимания нижнего изгиба к полу. Однако физиотерапевты и остеопаты в наши дни сталкиваются с пациентами, страдающими болями в нижней части спины, вызванными чрезмерной тренировкой области таза одновременно с разработкой мышц живота.
В связи с этим специалисты предлагают выполнять скручивания с вытянутыми ногами, но приподнятыми на высоту 15 см от пола. Считается, что такой метод является щадящим для позвоночника и облегчает давление на мышцы области таза, что очень важно для женщин, если они хотят вернуть хорошую фигуру после родов.
Недавно рожавшим женщинам необходимо выполнять упражнение на развитие мышц обла-сти таза, чтобы предотвратить образование перегиба в области поясницы. Как только мыш-цы живота и спины окрепнут, попытайтесь выполнить скручивания с разведенными в сторо-ны ногами, положив ступни на низкую коробку или стопку книг.