1 Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног поставьте на пол. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы промежности, втяните живот. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы должны быть направлены вперед.
2 Не напрягая локтей, на 3 счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет 4 согните руки, опустите гантели Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Выполняйте сначала 2, затем 3 комплекса.
Очень хорошее упражнение для начинающих.
1 Встаньте на колени, руками упритесь в пол на уровне плеч, пальцы направьте вперед. Локти не напрягайте. Втяните живот, напрягите мышцы промежности.
2 На 3 счета согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу. Ноги остаются неподвижными. Втяните живот и выпрямите спину.
3 Выпрямите руки, не напрягая локтей, поднимите туловище вверх на счет 4. Сгибайте руки на выдохе, а разгибайте на вдохе. Для начинающих достаточно 10 отжиманий.
Когда вы окрепнете, можете выполнять отжимание три четверти.
1 Опираясь на руки и колени, поднимите ступни вверх, скрестите ноги в лодыжках.
2 Втяните живот, выпрямите спину, так чтобы при выполнении отжиманий она составляла одну линию с бедрами. Выполните не менее 10 отжиманий.
Полное отжимание из упора на руках и пальцах ног требует очень большого напряжения мышц верхней половины тела, поэтому упражнение рекомендуется выполнять лишь после того, как вы почувствуете, что отжимание три четверти удается вам без труда.
1 Втяните живот. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
2 Отжимайтесь на руках, не сгибая спины. Постарайтесь выполнить упражнение не менее 10 раз.
