Обычно женщины после родов больше заботятся о том, чтобы укрепить мышцы живота, однако именно тренировка рук, плеч и груди улучшит фигуру и осанку, а также поможет выработать выносливость. Все повседневные дела, такие как вождение автомобиля, стирка, готовка, уборка и прежде всего необходимость поднимать ребенка, станут для вас менее тяжелыми, если вы укрепите мышцы.
Тренировка бицепсов
Нижеперечисленные упражнения тренируют бицепсы - мышцы, расположенные на передней стороне верхней части рук. Функция бицепса - сгибать руку, он также очень важен как компонент общей силы руки. Встаньте перед зеркалом, соблюдая правильную осанку. Возьмите в руки гантели.
1 Bстаньте прямо, зажмите гантели в руках так, чтобы кончики пальцев были обращены вверх.
2 Прижимая локти к туловищу, поднимите гантели к плечам на 3 счета. Опустите их вниз на счет 4; локти при этом должны быть расслабленны-ми. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Повторите упражне-ние 15-20 раз. Вес гантелей не должен быть большим.
Начало работы с гантелями
Начинайте с легких гантелей, выполняйте по 5-20 повторов. Ваша цель - 2 серии повторов. Как только выполнение упражнения покажется вам легким, увеличьте вес гантелей -ваши мышцы должны уставать после 8-10 повторов. Цель - 2 серии по 8-10 повторов, затем серии по 15-20 повторов. Освоив 2 серии по 15-20 повторов с этим весом, возьмите гантели потяжелее. Не пользуйтесь тяжелыми гантелями до тех пор, пока не прой-дет по меньшей мере 2 месяца после родов, а после кесарева сечения - 3 месяца.
Растягивание трицепсов
Упражнение на тренировку трицепсов помогает предотвратить дряблость рук, что часто случается у женщин. С помощью трицепсов мы выпрямляем руки. Лучше, если поначалу вы будете выполнять это упражнение каждой рукой отдельно.
1 Исходное положение: встаньте прямо, следите за осанкой, подтянитесь, поднимите руки и соедините их за головой. Опустите руки с гантелями вниз к спине, локти при этом направлены вверх, а пальцы вперед.
2 На счет 4 верните руки в исходное положение. Поднимайте руки на выдо-хе, а опускайте на вдохе. Как только выполнение упражнения покажется легким, возьмите более тяжелые гантели и повторяйте движения большее число раз.
Трицепсы в наклонном положении
Это альтернативное упражнение для разработки задней поверхности плеча. К его выполнению следует приступать, только освоив предыдущее упражнение, так как в данном случае вам придется удерживать вес собственного тела.
1 Сядьте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, ступни поставьте на ширину бедер. Руки заведите за спину и упритесь ладонями в пол на ширине бедер, примерно в 15 см от ягодиц. Пальцы направлены вперед. Выпрямив руки, приподнимите тело. Не напрягая локтей, удерживайте руками вес тела.
2 Выдыхая на 3 счета, согните руки; локти при этом остаются направленными назад, а тело опускается почти до пола. На счет 4 сделайте вдох и выпрямите руки. Повторите это движение несколько раз. Амплитуда движений в данном случае невелика.
|
 |
|
