Чтобы улучшить гибкость тела, выполняя заключительные упражнения, постарайтесь удерживаться в позе растягивания немного дольше. Поставьте себе целью увеличить время до 30 секунд, но это должно произойти не раньше чем через 3 месяца после родов. Выполните следующие дополнительные и альтернативные растягивания, только не забывайте о необходимости тренировать икры, сгибающие мышцы бедра и верхнюю половину тела.
1Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног поставьте на пол. Подтянув одно колено к груди, выпрямите ногу и подтяните ее руками к голове, держась за икру, лодыжку или ступню. Не нужно, чтобы нога была совершенно пря-мой, постарайтесь расслабить ее. Почувствуйте напряжение задней поверхности ноги. Если вы почувствуете дрожь в ноге, значит, вы перестарались. Ослабьте напряжение.
2 Из исходного положения предыдущего упражнения скрестите верхнюю часть ноги с согнутой в колене другой ногой. Обеими руками ухватитесь за ногу, которая находится дальше. Почувствуйте натяжение в области ягодиц. Удерживайте позу в течение нескольких секунд и, поменяв положение ног, повторите упражнение.
3 Исходное положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поверните колени в сторону и опустите их на пол. Не отрывайте плечи от пола, почувствуйте напряжение при повороте. Теперь поверните колени в другую сторону.
4 Перекатитесь на живот, руками упритесь в пол на уровне груди. Поднимайте и опускайте туловище, вытягивая вперед подбородок и
удерживая вес тела на руках. Почувствуйте натяжение в грудной части.
5 Встаньте на колени, упираясь руками в пол, подайте нижнюю часть тела назад к пяткам, руки вытяните перед собой. Почувствуйте натяжение по краям спины и в плечах.
6 Сядьте прямо, соединив подошвы ног. Упритесь руками в пол позади спины или положите локти на бедра. Не сгибая спины, наклонитесь вперед. Почувствуйте натяжение вдоль внутренней стороны бедер.
7 Сядьте прямо, разведите выпрямленные ноги широко в стороны. Заведя руки за спину, наклонитесь вперед. Не сгибайте спину, пальцы ног направьте вверх. Почувствуйте натяжение вдоль внутренней поверхности бедер, постарайтесь усилить его.
8 Скрестите ноги «по-турецки». Упритесь одной рукой в пол, другую руку поднимите над головой и сделайте наклон в сторону упора. Почувствуйте натяжение с боковой стороны тела. Выполните упражнение в другую сторону.
9 Встаньте прямо. Выпрямив ноги, вытяните руки над головой, соедините пальцы в замок ладонями вверх. Подтянитесь и почувствуйте натяжение во всем теле.
|
 |
|
