Чтобы тренировка была эффективной, нужно работать со всеми частями тела: ногами, руками, грудью, спиной, животом и ягодицами. Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, с перерывом по крайней мере в 1 день, чтобы дать мышцам отдохнуть. При увеличении нагрузки перерыв для отдыха должен составлять 2 дня. (Мышцы живота и промежности можно тренировать каждый день.) Тонизирующие занятия могут продолжаться около 45 минут. Это не правило, а цель, к которой нужно стремиться. Если вы никогда раньше не занимались подобными упражнениями, вы постепенно укрепите некоторые мышцы, при условии, что будете тренировать каждую мышечную группу хотя бы раз в неделю. Но лучше делать это 2-3 раза в неделю. Выполняйте тонизирующие упражнения либо после аэробики, либо в промежуточный между занятиями аэробикой день. Если нет возможности выполнить все упражнения за один раз, тренируйте в один день верхнюю половину тела, а в другой — нижнюю.
   
   
   Интенсивность тренировок
   Если вы только приступаете к тренировкам, возьмите легкие грузы и выполните 15-20 повторов. Потом число повторов можно удвоить. Такая программа повышает выносливость, то есть увеличивает потенциальную продолжительность работы мышц, если вы, к примеру, занимаетесь греблей. Через 3 месяца после родов, добившись определенных результатов, вы можете постепенно повышать нагрузку с помощью более тяжелых гантелей, при этом уменьшая число повторов. Вы заметите значительное улучшение своего состояния в первые 3 недели, когда тело научится работать с грузами, но пройдет 4-6 недель, прежде чем вы почувствуете прилив сил.
   
   Использование гантелей
   Для укрепления сил необходимо пользоваться достаточно тяжелыми гантелями: вы должны почувствовать мышечную усталость после 8-10 упражнений. Когда вы окрепнете, можно делать 2 раза по 10 упражнений с небольшой передышкой. Научившись свободно и легко поднимать гантели 15-20 раз, вы можете увеличить их вес, при этом уменьшив число подниманий.
   
   Нет необходимости с первого дня поднимать настоящие гантели. Вы можете выполнять тонизирующую программу, используя поначалу бутылки с водой.
   
   Правильное поднимание
   Очень важно щадить спину, особенно если вы поднимаете тяжести с пола. Поднимая чтолибо, присядьте так, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками. Подайте ягодицы назад, не сутультесь, вытяните шею. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не оставлять ноги прямыми.
   
   Предупреждение
   Не поднимайте тяжелые вещи, пока ваше тело полностью не оправилось после родов. Помните, суставы остаются слабыми в течение первых 5 месяцев. Начинайте тренироваться посте-пенно, работайте с легкими гантелями по меньшей мере в течение 2 месяцев. Если у вас было кесарево сечение, продлите срок до 3 месяцев
   
   Правильная осанка
   Приступая к тонизирующим упражнениям, прежде всего проверьте, правильно ли вы стоите. Расставьте ноги на ширину бедер, ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Колени должны оставаться расслабленными (слегка согнутыми). Таз подайте вперед (подтяните промежность, подожмите ягодицы, втяните живот, поднимите грудь, разверните плечи и смотрите прямо перед собой.
   
   
   Что можно и чего нельзя делать
   
   Нельзя
   
   ? Не размахивайте гантелями, не следуйте инерции. Держите все движения под контролем.
   
   ? Не сжимайте локти и колени, когда выпрямляете конечности. Не напрягайте суставы.
   
   Можно
   
   ? Старайтесь тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и улучшать качество движений.
   
   ? Следите за положением суставов, плечи распрямляйте, запястья не сгибайте. Колени должны находиться на одной линии с лодыжками.
   
   ? Поднимайте гантели на выдохе, опускайте на вдохе.
   
   ? Поднимайте гантели на 3 счета, а опускайте на 4.
   
   ? Старайтесь чувствовать мышцы, которые в данный момент задействованы.
   
   ? Ваши движения должны выполняться в полном диапазоне.